Zeg je podiumangst vaarwel met deze krachtige stappen
Stel je eens voor dat je een violist bent.
Je speelt al bijna 18 jaar en je hebt er elke dag van je leven tijd aan besteed.
Nu word je gevraagd om te spelen bij een koninklijk evenement. “Natuurlijk, doe ik!”
Je hebt een aantal extra oefensessies ingepland de weken voorafgaand aan het evenement, en nu is het moment eindelijk daar. Je bent er helemaal klaar voor om het podium op te gaan en het publiek eens te laten zien wat voor een sublieme prestatie je gaat neerzetten. Je pakt je viool en begint het stuk dat je al duizendmaal hebt geoefend, te spelen…
…en je verprutst het compleet.
Het enige dat door je hoofd gaat is: “Houd ik m’n viool wel goed vast? Welke passage komt hierna? Welk stuk speel ik eigenlijk ook alweer, Mozart of Bach? Welke muzieknoot is dit?!”
Herkenbaar? Misschien ben je geen violist die wordt gevraagd om de koninklijke familie te voorzien van je talenten, maar je zult vast wel eens de onverklaarbare druk hebben gevoeld die (regelmatig en natuurlijk) verschijnt wanneer er een podium en publiek in het spel zijn. We noemen dit podiumangst; ook wel plankenkoorts.
Wat is podiumangst?
Podiumangst hebben is net alsof je continu onderbroken en belemmerd worden tijdens het optreden. Alleen hetgeen dat jou onderbreekt en stopt, is puur je eigen gedachtegang.
Wanneer je lijdt aan podiumangst is het enige waar je op kunt focussen je eigen worsteling met je gedachtegang.
Our anxiety doesn’t come from thinking about the future, but from wanting to control it.
Maar waaruit bestaat die angst nu eigenlijk, los van die worsteling? Hier zijn de drie componenten van de angst beschreven:
Somatische angst
Hiermee wordt de fysieke reactie op een specifieke situatie bedoeld. Zoals bijvoorbeeld een sneller kloppend hart, bloeddruk die omhoog gaat, sneller en oppervlakkiger ademhalen, verstijfde spieren en ga zo maar door.
Cognitieve angst
Dit is de mentale reactie op een situatie. Het verlies van focus, gedachten over falen, toegenomen onzekerheid, zorgen en blackouts.
Emotionele angst
Dit is de emotionele reactie tijdens een situatie. Vrees voor de situatie of een gevoel van angst kunnen hierbij opkomen.
Veel mensen focussen bijvoorbeeld voornamelijk op hun ademhaling, om zichzelf te kalmeren. Maar dat zal je niet afhelpen van je negatieve gedachten of je angstige gevoel.
Al deze drie componenten beïnvloeden hoe je presteert onder druk. Ze zijn onderling verbonden. Ze beïnvloeden elkaar; dit is waarom je niet puur kunt focussen op één ding en verwachten dat alles beter zal gaan.
Waarom hebben we last van podiumangst?
Wat veroorzaakt podiumangst nu eigenlijk? Het antwoord hierop is simpel: de druk stijgt letterlijk tot je hoofd. Hiermee bedoelen we dat de prefrontale cortex (welke verantwoordelijk is voor je gedachten en keuze-maak-gedrag) te betrokken raakt bij wat je aan het doen bent.
Wanneer je een beginner bent in wat voor vaardigheid dan ook, is je brein continu bezig met het reguleren van logica en de signalen die het doorstuurt naar je motorische handelingen, om ervoor te zorgen dat je vaardigheden verbeteren. Je brein is bezig met het vertalen van de informatie die het krijgt, naar de acties die je uitvoert.
Wanneer je een meer ervaren, goed getrainde vaardigheid in een relaxte omgeving uitvoert, vermindert de communicatie tussen je motorische handelingen en je brein.
Wat er gebeurt zodra je podiumangst opkomt, is dat je brein weer als een ‘beginner’ gaat functioneren. Je brein gaat zich weer bemoeien met je bewegingen (onnodig, gezien je ondertussen al een expert bent en je brein allang onbewust weet wat hij moet doen). Dit zorgt ervoor dat de podiumangst wordt vergroot en dat je zenuwachtige reactie op het ‘slechte’ presteren je angst alleen maar versterkt.
Focus on the outcome, not the mechanics.
Wat zijn de symptomen?
Fysieke symptomen van podiumangst kunnen zijn:
- Versnelde hartslag
- Snellere ademhaling
- Droge mond en keel
- Trillende handen, lippen of stem
- Zweterige, koude handen
- Misselijkheid
- Wazige, veranderde visie
Wat kan ik eraan doen?
1. Eten als voorbereiding
We weten allemaal dat ons lichaam een directe invloed heeft op onze state of mind. Op de dag van je optreden is het verstandig om je inname van cafeïne en suiker te verminderen. Deze twee hebben een negatief effect op de ‘rust’ van je brein en hierdoor op je angstige gedachten.
Probeer een aantal uur voor je optreden een gezonde maaltijd te eten, zodat je niet kan worden afgeleid door eventuele honger. Zorg ervoor dat het een maaltijd is die weinig vet bevat, maar wel met complexe koolhydraten, zoals yoghurt, bonen, rijst, volkoren pasta of linzen. Het is slim om je te verdiepen in gezond eten (natuurlijk niet alleen voor je angsten).
Het is slim om je te verdiepen in gezond eten (natuurlijk niet alleen voor je angsten). Alkaline en Acidic voeding hebben een grote invloed op hoe je je voelt.
Don’t believe every worried thought you have, worried thoughts are notoriously inaccurate.
2. Uitdrukken in plaats van onderdrukken (emoties)
Ten eerste is het belangrijk om alle emoties die je hebt, te accepteren. Misschien voel je je nerveus of angstig, misschien ook niet – werk met deze angst, in plaats van ertegen te vechten. Maak gebruik van deze zorgen!
Als het kanaliseren van je emoties in de juiste richting niet werkt, zou het wellicht kunnen helpen om jezelf af te leiden. Misschien op de volgende manieren:
- Denk aan je linker kleine teen en tel hoe vaak in je leven je deze
al hebt gestoten. - Visualiseer een kameel en alle fantastische avonturen die jullie
samen zouden kunnen meemaken als best friends - Denk aan je rechter kleine teen
- Zing een ABBA liedje (hardop of in je hoofd)
Door dit te doen zorg je ervoor dat je prefrontale cortex zich niet te veel bemoeit met je motorische vaardigheden, zodat je optreden soepel zal verlopen.
3. Breathe and move boys, breathe and move
Ademen is een heel belangrijk aspect wanneer het aankomt op angst. Wanneer je angst ervaart, gaat bij de meeste mensen hun ademhaling sneller en oppervlakkiger. Als dit lang genoeg aanhoudt kun je uiteindelijk misschien zelfs gaan hyperventileren – allemaal door je negatieve gedachten die je ademhaling beïnvloeden. Dus waarom zou je niet de andere kant op werken? Probeer gecontroleerde ademhaling en meditatie om een positieve en rationele gedachtegang te bevorderen.
Aangeraden wordt om elke dag een ademhalingsoefening of meditatie te doen, zodat het je routine (en hierdoor makkelijker) wordt. Zo zal het snel en makkelijk toe te passen zijn op de momenten dat je het het meest nodig hebt. (Misschien zelfs vlak voordat je op het podium stapt om een speech te geven).
Probeer deze stappen voor een rustige en gecontroleerde ademhaling:
- Ga zitten in een rustige omgeving (Bij voorkeur rustig, natuurlijk kun je dit ook doen in een iets drukkere omgeving, zelfs staand.)
- Leg je handen op je buik
- Adem in, voor 4 seconden door je neus
- Adem uit, voor 4 seconden door je mond
- Herhaal, en ga zo door voor een aantal minuten
Een extra tip: Wanneer je inademt, denk aan positieve en motiverende gedachten die je kalmeren.
Qua beweging kan fysieke oefening je helpen te kalmeren en je spieren te ontspannen. Maak een wandeling (niet rennen natuurlijk, dit zal je waarschijnlijk alleen maar meer gestresst maken), langzaam door het gebouw. Strek en rek je armen en benen.
Most of the things you worry about never happen
4. Meditatie
Jep. We hebben het wederom over meditatie. Zoals besproken in een eerder artikel – ervaar minder stress – kan meditatie je helpen je lichaam te trainen makkelijker te relaxen. Dit zal zeker van pas komen op het moment dat je een speech, presentatie of optreden moet geven. Hier is een link naar een youtube tutorial over meditatie voor beginners!
5. Voor- en na- schrijven
Positief en rationeel denken, in plaats van negatief, brengt je heel ver in het verminderen van je angsten. Een manier om dit te doen is het volgende:
- Voordat je gaat optreden, schrijf 5 eerlijke, positieve gedachten
op over hoe het optreden zal gaan. - – Optreden –
- Na het optreden, neem een moment voor jezelf en schrijf wederom 5 positieve gedachten op over hoe het optreden is verlopen. Ook al ging het voor je gevoel vreselijk, noem toch vijf dingen die goed gingen. Stond je rechtop? Deed de microfoon het? Succes!
Dit doen, zal je helpen op het positieve te focussen!
Geloof niet alles wat je denkt
Leren je podiumangst te overwinnen is een grote stap naar een meer relaxed, moedig persoon zijn. De volgende keer dat je die viool vastpakt zal podiumangst je niet meer in de weg staan. Voor het optreden heb je een voedzame, complexe koolhydraat-rijke maaltijd gegeten en een meditatie oefening gedaan.
Ook zul je een lijst van vijf positieve aspecten van het optreden hebben genoteerd, voorafgaand aan het optreden. Je ademhaling zal, meer dan ooit, synchroon lopen met je gedachten. Die zenuwen zullen voor je werken, in plaats van tegen je!
