Je bent ergens waar je het complete middelpunt van de aandacht bent.
Je ontmoet nieuwe mensen.
Je moet een taak uitvoeren terwijl mensen op jou gefocust zijn.
Je ontvangt kritiek of wordt gekleineerd, door iemand die als jij een autoriteit ziet.

Word je fysiek of emotioneel nerveus/zenuwachtig van dit soort situaties? Zo ja – dan zou het zo kunnen kunnen zijn dat je (symptomen van) sociale angst hebt.

Geen zorgen – ongeveer 7% van de bevolking van alleen Amerika al heeft ernstige sociale angsten (laat staan hoe veel mensen in de hele wereld!). In een notendop is sociale angst de angst voor interactie met andere mensen, omdat die interacties kunnen betekenen dat je je negatief veroordeeld en (extreem) zelfbewust voelt. Dit kan leiden tot beschaamde, depressieve gevoelens en gevoelens van minderwaardigheid en ondergeschiktheid.

Hoe ziet sociale angst er (echt) uit?

Sociale angst kan fysiek leiden tot:

• Verhoogde hartslag
• Rode huid en/of blozen
• Zweten
• Trillen
• Angst
• Moeite met slikken
• Een droge mond en keel
• Zenuwtrekjes

Wellicht herken je je in een van de mentale of fysieke symptomen – waarschijnlijk heb je in ieder geval een duidelijk beeld van hoe een sociale angst er uit ziet en hoe het voelt. Misschien herken je één van de gedragingen wel, omdat een vriend(in) van je hieraan lijdt.

Nothing so much prevents our being natural as the desire to seem so.

François VI de la Rochefoucault

In dit artikel zullen we het hebben over zowel de ‘bron’, als het verloop van sociale angst en natuurlijk zullen we je vertellen hoe je van deze sociale ‘moeilijkheid’ af kunt komen.

Een kleine disclaimer: als je sociale angst veel heftiger is, en meer een sociale fobie – en ook als je het idee hebt dat je sociale angst heel extreem is – is het zeker het meest effectief om een psycholoog te benaderen. Cognitieve gedragstherapie is bewezen de meest succesvolle manier om sociale fobie te behandelen – deze therapie verandert je
gedachten en gedrag in sociale situaties, permanent. Het brein is plastisch, wat betekent dat het zeker kan veranderen – dus ook je irrationele gedachten kan aanpakken als je sociale fobie hebt.

Wat is sociale angst?

Sociale angst is het op twee-na-grootste psychologische probleem in Amerika, na depressie en alcoholisme. Zoals je begrijpt is het dus een vrij vaak voorkomende angst. Het meest voorkomende aspect van sociale angst (zoals je misschien al zou verwachten) is constante, intense angst. Mensen met sociale angst moeten hun angst elke dag onder ogen komen; de gedachten en gevoelens die ze hebben als ze in de buurt zijn van anderen, zijn bijna constant.

Nobody realizes that some people expend tremendous energy, merely to be
normal.

Albert Camus

Belangrijk om te onthouden is dat het bijna nooit een goed plan is om ‘Google-dokter’ te gaan spelen en jezelf te diagnosticeren. Misschien geeft het je rust en voldoening om je ‘symptomen’ in te typen en om mensen te vinden die hetzelfde doormaken, maar je kijkt dan naar de oorzaak – niet naar de oplossing.

Vaak, als mensen een label krijgen (zoals zelf-gediagnosticeerde sociale angst), gaan ze zich ook gedragen naar dat label. Misschien dacht je eerst niet dat je deze angst had, en nu wel, omdat mensen om je heen (of het almachtige internet) dat zei(den). De volgende keer dat je naar een feestje gaat, denk je dan misschien: “Nee, ik heb sociale angst – ik ga tegen niemand praten.”. Op deze manier wordt het een self-fulfilling prophecy, en wordt de angst wellicht alleen maar erger.

Maar op welke manier helpt dat je? Het is veel belangrijker om jezelf als een mens te zien. Bijna iedereen, ieder mens, ervaart wel eens stress, angst of nervositeit in een sociale situatie. Inzicht krijgen in welke situaties voor jou lastig zijn en wat je eraan kan doen, zal je helpen om vooruitgang te maken en naar oplossingen te zoeken.

We zeggen uiteraard niet dat sociale angst niet bestaat. Natuurlijk zijn er mensen die sociale angst hebben – alleen niet iedereen – veel mensen zijn simpelweg iets nerveuzer dan gemiddeld in sociale situaties. Het is dus belangrijk om op te passen dat je jezelf niet te snel ‘labelt’. Maar, of je nu sociale angst hebt of alleen veel sociale nervositeiten – dit artikel gaat je in beide gevallen zeker helpen.

Heb ik sociale angst?

Misschien herken je jezelf in sommige van bovenstaande uitspraken. Als je nog steeds niet zeker bent of je slechts nerveuzer dan gemiddeld bent, of dat je echt een sociale angst of fobie hebt, kun je deze (Engelstalige) test maken om hier meer over te weten te komen.

1. Uitkomst-doelen

Vaak filteren we alle positieve aspecten van een situatie weg, omdat we te gefocust zijn op hoe angstig we ons voelen. We willen optreden, iets vertonen, in plaats van gewoon te zijn. In de omgang met onze eigen (ongewenste) sociale angsten, helpt het om doelen te stellen over wat we wel willen bereiken. Dit helpt om onze gedachten te focussen richting het positieve. Waar je op focust, groeit. Dus lijkt het ons wellicht het slimst om op de oplossing te focussen.

De kern van dit uitkomstgericht doelstellen, is dat het niet uitmaakt hoe (angstig) je je voelt of hoe anderen je zien – wat uitmaakt is wat je aan het bereiken bent. Daarnaast (en dit is een heel belangrijk feit) maakt het niets, we herhalen, niets uit hoe anderen reageren op hoe jij je doel uitvoert. Het enige dat uitmaakt, is dat je het doet!

Self-consciousness is the enemy of all art, be it acting, writing, painting, or living itself, which is the greatest art of all.

Ray Bradbury

Bijvoorbeeld:

• Als je op een feestje bent, praat met tenminste 1 iemand die je nog niet kent.
• Als je met een groep collega’s aan het werk bent, maak twee opmerkingen/zeg twee dingen die bijdragen aan de discussie/het gesprek.
• Wanneer je een nieuw iemand ontmoet waarvan je denkt dat je hem/haar mag, vraag of hij/zij eens koffie met je wil gaan drinken.
• Als een collega een idee inbrengt, deel dan je eerlijke, oprechte mening.

Door dit te doen, ben je bewust bezig met het leggen van je focus op vooruitgang, in plaats van op alle dingen waarvan je denkt dat ze fout gaan. Het enige echte belangrijke is dat je jezelf hebt gerespecteerd en het daadwerkelijk hebt gedaan.

2. Diep ademen

Wat veel mensen die een sociale angst hebben vaak vergeten, is focussen op hun ademhaling. Het is erg behulpzaam om, voordat je naar een situatie toegaat die misschien sociale angst oproept, te mediteren of te focussen op je ademhaling. Op deze manier kalmeer je elke spier in je lichaam en focus je op het hier en nu.

Als je bewust ademhaalt, zullen je gedachten ook niet zoveel invloed op je hebben. Door onderstaande adem-oefening (of een meditatie) elke dag uit te voeren, zal dit uiteindelijk als een tweede natuur gaan aanvoelen. Je zult je dan realiseren dat het alleen je gedachten zijn, die je zo gespannen maken.

Een van de adem-oefeningen die je kunt proberen is Equal Breathing, ook wel bekend als Sama Vritti. Dit gaat als volgt:

1. Ga zitten (indien mogelijk)
2. Adem in door je neus, voor tenminste vier seconden
   (Dit kun je uiteindelijk opbouwen naar meer seconden)
3. Adem uit door je neus, voor tenminste vier seconden
4. Herhaal deze oefening voor een aantal minuten

Deze oefening zorgt ervoor dat je je zenuwstelsel kalmeert en dat stress vermindert. Je kunt dit overal en wanneer je maar wilt uitvoeren, zelfs wanneer je je gespannen voelt op een feestje; loop even naar de badkamer en doe de oefening voor een minuut of twee. Loop terug de ruimte in, zo zen als Buddha! Als je nog meer technieken wilt uitproberen (zes, om precies te zijn!) bekijk dan deze website.

Een extra tip voor wie wil: probeer positieve gedachten te visualiseren wanneer je inademt, en negatieve gedachten ‘weg te blazen’ wanneer je uitademt.

Door deze manier van ademen als een tweede natuur te implementeren, zul je je niet meer focussen op je de spanningen die je ervaart als je in gesprek bent. Dit betekent dat je het gesprek hoogstwaarschijnlijk een stuk beter zult kunnen volgen, en je hierdoor rustiger en zekerder zult voelen.

Indien je een meer ervaren beoefenaar van ademhalingstechnieken bent, kun je roll breathing een kans geven. Roll breathing is een ietwat meer gecompliceerde oefening, maar gaat je zeker helpen om je stress en spanning structureel te verminderen.

3. Maak een (blootstellings-)hiërarchie

Natuurlijk maken niet alle situaties je even nerveus. We bedoelen maar – je hebt afrekenen bij je lokale supermarkt, en je hebt karaoke zingen voor een volle kroeg terwijl je nuchter bent. Er is een heel scala aan angst-intensiteiten!

Wat je zou kunnen helpen met het (van tevoren) identificeren van hoe nerveus je in een bepaalde situatie wordt, is het indelen van gebeurtenissen per ‘level van angst’. Dit kun je doen op een schaal van 1 tot 10, waarop (bijvoorbeeld) de nul staat voor compleet zen, en de tien voor een volledige, onontkoombare paniekaanval.

Wanneer je je angsten gaat ‘indelen’, probeer ze als een ladder te zien. Als voorbeeld zou je angst-ladder er zo uit kunnen zien:

Als nulpunt kun je ‘thuis zitten met je kat’ nemen, omdat je dan (althans, dat hopen we) geen enkele angst ervaart.

1. Een wandeling in je eigen buurt maken
2. Iemand opbellen die je niet kent
3. Praten met de kassa-juffrouw bij de supermarkt, met een volle rij mensen achter je
4. Over koetjes en kalfjes praten in de lunchpauze op je werk
5. Meedoen in een discussie op je werk
6. Als je baas jou direct aanspreekt in een vergadering, en je vraagt wat jij nou vindt van het voorgestelde agendapunt (zie je iedereens hoofd al jou kant op draaien? Brrr.)
7. Een presentatie moeten geven met een collega, voor al je andere collega’s
8. Naar een druk feestje gaan waar je maar 1 iemand kent
9. Een presentatie moeten geven voor tientallen mensen, in je eentje
10. Gevraagd worden om a capella het volkslied te zingen, alleen, in het midden van het veld tijdens de grootste voetbalwedstrijd van het jaar

Nothing diminishes anxiety faster than action.

Walter Anderson

Je snapt vast wat we bedoelen! Om deze ladder te ‘beklimmen’ is het goed om bij de één te beginnen en van daaruit steeds verder te werken, richting de tien. Natuurlijk hoef je ons voorbeeld van de tien niet uit te voeren (godzijdank!), maak je eigen voorbeeld. Het lijkt altijd ondenkbaar, totdat je het doet!

4. Verbeelding baart kunst

Zodra je de situatie in de angsthiërarchie hebt geïdentificeerd, kun je beginnen met het tackelen van deze angst. Begin met het visualiseren van elke stap in de hiërarchie. Visualiseer hoe je naar het feestje gaat, volg de complete weg. Stel je voor dat je positieve en rationele gedachten hebt wanneer je het feestje binnenloopt. Bedenk voor jezelf een aantal zinnen die jou moed en kracht geven, en visualiseer dat je deze zinnen denkt op het moment dat je het feest binnenloopt. Probeer deze visualisatie vast te houden, totdat je angst weg-ebt.

En dan – op naar de volgende!

Op deze manier zal je brein een nieuw neurologisch pad aanmaken (een onbewuste connectie) die zodra je de gevisualiseerde situatie gaat ervaren, bewust wordt.

Ook is het zo dat mensen het vaak lastig vinden om te merken aan iemand of diegene gespannen is. Mensen kunnen niet zien wat jij van binnen ervaart. Wanneer wist jij echt dat iemand waarmee je praatte, angstig was? Vaak zijn mensen meer gefocust op hun eigen zorgen (of zelfs angsten), dan op wie er om hen heen is of wat diegene uitstraalt.

To fear is one thing. To let fear grab you by the tail and swing you around is another.

Katherine Paterson

De volgende stap is het echte evenement; de ‘blootstelling’: het arriveren op het feest. Loop het feest binnen en besef je dat je je misschien angstig zal gaan voelen – onderdruk het niet. Misschien is die angst er, maar het hoeft geen controle over je te hebben. Vanaf dit punt kan je gaan denken aan je krachtige zinnen, om je moed en zelfvertrouwen te geven!

5. Daag je angst-gedachten uit

Het is alom bekend dat onze gedachten bepalen hoe onze levens verlopen. Dat betekent dat onze gedachten ook bepalen hoe onze sociale levens in elkaar steken.

Je kan je gedachten gelukkig uitdagen. Als je jezelf erop betrapt dat je gedachten zoals deze hebt:

• “Ze vinden vast dat ik heel raar ben als ik zomaar tegen ze begin te praten.”
• “Ik word altijd helemaal rood en bezweet als ik tegen mensen praat.”
• “Ik zet mezelf vast voor gek.”

Being comfortable isn’t the way to learn to expand your abilities.

Thomas Perry

Daag ze uit! Probeer jezelf te vragen:

• “Ze vinden vast dat ik heel raar ben als ik zomaar tegen ze begin te praten.”
  • Wat als je tegen ze praat en ze je heel aardig vinden? Wanneer gebeurde dat voor het laatst? Dat kan weer gebeuren!
• “Ik word altijd helemaal rood en bezweet als ik tegen mensen praat.”
  • Heb je ooit iemand anders rood zien worden onder druk? Is dat niet een normale, menselijke reactie – waarom is het iets slechts? Of: wat als je deze keer niet rood of bezweet wordt?
• “Ik zet mezelf vast voor gek.”
  • Weet je helemaal zeker dat je jezelf voor gek gaat zetten? Wat als je het fantastisch doet, en indruk maakt op iedereen om je heen?

Als je het lastig vindt om deze tegen-gedachten te verzinnen, probeer het eens aan mensen om je heen (bijvoorbeeld je vrienden of familie) te vragen. Wat denken zij dat jouw sterke kanten zijn? Wat denken zij dat er zou gebeuren met je, als je een stressvrij gedachtepatroon zou ontwikkelen? Jij hebt de controle over je gedachten, en dus over je mindset!

6. Wat is mijn veiligheid?

Het is makkelijk zodra je in een angstige situatie terecht komt, om terug te vallen op je oude vangnet. Dit vangnet, deze routine, bestaat simpelweg uit de dingen die je doet om zeker te zijn dat je in je comfort zone blijft, waar alles veilig, simpel, stabiel en vooral herkenbaar is.

Dit veiligheidsgedrag kan zijn:

• Een biertje of een wijntje (of drie) nemen/vasthouden
• Een krampachtige houding aannemen
• Heel snel praten
• Langdurig oogcontact vermijden
• Hetgeen dat je in je handen hebt, zo goed als fijnknijpen

People become attached to their burdens sometimes more than the burdens are attached to them.

George Bernard Shaw

Onthoud dat deze gedragingen een positieve intentie hebben. Ze dienen een doel. Dit doel is vaak om jou je zo comfortabel mogelijk te laten voelen in je oncomfortabele situatie. Maar ze zorgen er ook voor dat je denkt dat je alleen comfortabel bent, als je deze gedragingen uitvoert.

Hoe meer je stopt met deze gedragingen, hoe meer je de macht over jezelf terugkrijgt. Wanneer je de gedragingen herkent en aanpast, ben je bereid om jezelf het tegendeel te bewijzen. Bijvoorbeeld: bewust een kalme en relaxte houding aannemen, of kiezen om niks in je handen te nemen (zelfs geen wijn!). Of zelfs door iemand aan te kijken, zo lang als ze praten.

Fears are like flowers; they grow if you nurse them

Dus – kies er voor om dat niet te doen! Juist die dingen waar je angstig over bent zullen je het meeste leren. Als je ze blijft ontwijken, ben je nooit in staat om te groeien. Neem die sprong in het diepe dus, als je je angstig voelt!

Je kunt zelfs proberen te denken “Oké, ik voel me angstig, maar waarom moet dat uitmaken? Ik accepteer het, en ik ga nu datgene doen dat me helpt om te groeien. Ik zal trots op mezelf zijn!”

We hebben je zes hele krachtige methoden gegeven om om te gaan met, en om je sociale angsten te overkomen. Je weet nu hoe je kunt bepalen wat jouw veiligheidszone is, en welke gedachten jou tegenhouden van een angst-vrij bestaan. Ook heb je gelezen over de voordelen van het je inbeelden van situaties voordat je ze meemaakt, en over ademhaling. Door het stellen van uitkomst-doelen en het maken van een angsthiërarchie voor jezelf, neem je de controle terug over je (sociale) zelf!

Meer weten over persoonlijke ontwikkeling en hoe jij de beste versie van jezelf kunt worden? In onze introductiedagen en NLP opleidingen komen deze onderwerpen ruimschoots aan bod. Voel je vrij om contact met ons op te nemen, welke vraag je ook hebt!