Wat is Slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is de klinische term die wordt gebruikt voor goede slaapgewoonten. Als NLP’er leer je hoe we als mensen gewoonten kunnen programmeren bij onszelf voor optimaal functioneren.

1. Houd een Consistent Slaapschema Aan

Probeer elke dag rond dezelfde tijden te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend. Dit versterkt de slaapcyclus van je lichaam (je interne klok), waardoor je elke dag makkelijker in slaap kunt vallen en wakker kunt worden.

Door je aan een consistent schema te houden, kun je ook slaperigheid overdag verminderen. Zorg ervoor dat je met de bedtijd die je kiest, elke nacht 7–8 uur slaap krijgt.

2. Creëer een Ontspannende Bedtijdroutine — en Houd je Eraan

Een ontspannende bedtijdroutine helpt je te ontspannen, zodat je klaar bent om te gaan slapen. Door de routine consistent te houden, herkent je lichaam dat het bedtijd is wanneer je met de routine begint. Dit kan je helpen om sneller in slaap te vallen.

Het beste moment om met je routine te beginnen is ongeveer 30-60 minuten voordat je naar bed gaat.

Je routine kan bestaan uit alles wat je het meest ontspannen maakt, tenzij het een apparaat betreft dat blauw licht uitstraalt. Hier zijn enkele ideeën:

• Neem een warm bad of een warme douche. Niet alleen is het water ontspannend op dat moment, maar de daling van je lichaamstemperatuur terwijl je daarna afkoelt, kan je slaperig maken.
• Probeer wat zachte rek- en strekoefeningen of yoga om je spieren te helpen ontspannen en spanning los te laten.
• Besteed een paar minuten aan meditatie om je lichaam en geest te kalmeren.
• Probeer naar rustgevende muziek te luisteren terwijl je je concentreert op je ademhaling.
• Besteed tijd aan het lezen van een boek, maar probeer elektronische leesapparaten te vermijden die blauw licht uitstralen.
• Vermijd alles wat stressvol of overdreven stimulerend is, zoals emotionele gesprekken of werken.

3. Schakel Elektronische Apparaten Uit Voordat je Gaat Slapen

Elektronische apparaten zoals je telefoon zenden blauw licht uit, wat het melatoninegehalte in je lichaam kan verlagen. Het is vergelijkbaar met hoe je je wakkerder kunt voelen door zonlicht.

Melatonine is een chemische stof die je slaap-/waakcyclus regelt. Wanneer je gehalte daalt, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen.

Apparaten die blauw licht uitzenden, kunnen ook je hersenen alert houden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Je telefoon in de buurt van je bed houden, kan je slaap verstoren, zelfs als je je er niet van bewust bent. Berichtmeldingen, zoemgeluiden en licht dat midden in de nacht plotseling kan aangaan, kunnen je slaap verstoren.

4. Gebruik je Bed Alleen om te Slapen en voor Seks

Als je een comfortabel bed hebt, kan het verleidelijk zijn om het te gebruiken om te lezen, werken, telefoneren, tv te kijken of andere activiteiten te doen.

Het is echter belangrijk om je bed alleen te gebruiken om te slapen en seks te hebben. Dit helpt de associatie van je hersenen tussen je bed en slaap te versterken, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen.

Lezen is misschien een manier om te ontspannen voordat je gaat slapen, maar zelfs boeken kunnen je slaap verstoren als ze je hersenen alert houden. Probeer in plaats daarvan op de bank te lezen voordat je naar bed gaat.

5. Zorg dat je Slaapomgeving voor je Werkt

De manier waarop je je slaapomgeving inricht, kan je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen en door te slapen.

Voor de meeste mensen is een slaapkamertemperatuur tussen 17,6 en 19,4 °C de optimale temperatuur om te slapen.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je een comfortabele matras, kussens en beddengoed hebt. Hoe comfortabeler je bent, hoe gemakkelijker het kan zijn om in slaap te vallen en door te slapen. Wil je suggesties? Bekijk onze markt, vol met door redacteuren vertrouwde en door experts geverifieerde aanbevelingen voor kussens en matrassen.

Als je een lichte slaper bent of luidruchtige buren hebt, kunnen een goed paar oordopjes of een white noise-apparaat je helpen om ongestoord te slapen.

Als je slaapkamer te veel licht krijgt, kun je overwegen om verduisteringsgordijnen of een oogmasker te gebruiken om je slaapomgeving zo donker mogelijk te houden.

6. Ga Alleen naar Bed als je Moe Bent

Als je niet moe bent, vermijd dan om in bed te liggen terwijl je woelt en draait. Probeer in plaats daarvan een ontspannende activiteit te doen totdat je je moe begint te voelen en ga dan naar bed.

Als je niet binnen 20 minuten na het slapengaan in slaap valt, sta dan op. Als je niet in slaap kunt vallen, kun je gefrustreerd of gestrest raken, waardoor je nog langer wakker kunt blijven.

Doe, zodra je uit bed bent, iets om te ontspannen, zoals lezen op de bank of stretchen totdat je moe genoeg bent om weer naar bed te gaan.

7. Beheer Stress en Stop met Piekeren voor het Slapengaan

Denken aan dingen waar je je zorgen over maakt, kan je ’s nachts wakker houden. Om te voorkomen dat je zorgen je wakker houden:

• Schrijf je zorgen op voor het slapengaan om ze uit je hoofd te krijgen.
• Als je to-dolijst je stress bezorgt, schrijf die dan ook op. Geef prioriteit aan wat je morgen en de rest van de week moet doen en probeer dan te ontspannen.
• Gebruik de NLP-techniek onderaan dit artikel voor het slapengaan om je geest te kalmeren.

Ontdek hier meer over piekeren en hoe je het oplost met NLP.

Redenen voor Piekeren

Je komt bij jezelf vaak de ‘waarom’ vraag tegen, die valt in één van de volgende vijf categorieën. Als je dit bij jezelf opmerkt, verander dan intern de waaromvraag naar ‘wat maakt dat…?’.

1. Schuld
2. “Het is niet eerlijk”
3. Een relatieconflict
4. Verleden
5. Herkauwen van hoe je je nu voelt

NLP-Kaders die Helpen tegen Piekeren

1. Herken wanneer je piekert en accepteer volledig dat het nergens voor helpt.
2. Geef één woord aan je staat van piekeren, onderbreek het patroon door elke keer als het opkomt in jezelf uit te spreken ‘dit is piekeren en ik heb er niks aan’.
3. ALS er een echt probleem is om aan te werken, plan er tijd voor in de toekomst en schrijf het letterlijk op in je agenda (of telefoon).
4. Doorbreek de ‘ikke-loop’, piekeren kan het deel in ons brein activeren dat ik de ‘ikke-loop’ noem.
5. Gebruik NLP-technieken tegen piekeren zoals hieronder.

Oefening: NLP-Techniek tegen Piekeren

Deze oefening helpt je om piekergedachten los te laten en je geest te kalmeren, zodat je makkelijker in slaap valt.

Stap 1: Bereid je Ademhaling voor

• Ga comfortabel zitten of liggen in een rustige omgeving.
• Sluit je ogen en adem diep in door je neus.
• Adem langzaam uit door je mond, alsof je een kaars uitblaast.
• Herhaal dit een paar keer en laat bij elke uitademing spanning los. Voel hoe je lichaam langzaam ontspant.

Stap 2: Focus op je Ademhaling

• Adem bewust in door je neus gedurende vier seconden.
• Houd je adem vier seconden vast.
• Adem langzaam en gecontroleerd uit gedurende vier seconden.
• Herhaal dit ademhalingspatroon en probeer je ademhaling steeds dieper en langzamer te maken. Laat je buik uitzetten bij het inademen.

Stap 3: Observeer je Gedachten

• Stel je voor dat je gedachten als wolken voorbijdrijven.
• Laat elke gedachte komen en gaan, zonder eraan vast te houden of ze te willen veranderen.
• Nummer je gedachten terwijl ze voorbijgaan: “1… 2… 3…”. Dit helpt om afstand te nemen van je gedachten.

Stap 4: Word je Bewust van je Rol als Waarnemer

• Besef dat jij niet je gedachten bent. Je bent de waarnemer.
• Observeer je gedachten zonder oordeel en zonder erin mee te gaan. Dit geeft je controle over je eigen mentale ruimte.

Stap 5: Accepteer je Gevoelens

• Als er gevoelens opkomen, accepteer ze volledig zonder ze te labelen als goed of slecht.
• Laat ze er gewoon zijn en voel ze, terwijl je je ademhaling langzaam en rustig houdt.
• Herinner jezelf eraan dat ook deze gevoelens voorbij zullen gaan.

Stap 6: Laat Alles Los

• Blijf ademen en observeer. Voel hoe je lichaam steeds meer ontspant.
• Breng je aandacht naar het hier en nu en herinner jezelf eraan dat alles precies goed is zoals het op dit moment is.

Gebruik deze oefening wanneer je merkt dat piekeren je wakker houdt of wanneer je overdag stress ervaart. Door regelmatig te oefenen, wordt het steeds makkelijker om piekergedachten los te laten en tot rust te komen.

Blijf deze oefening een paar minuten herhalen of zolang je wilt. Je zult merken dat je steeds meer in balans en in het moment komt.

Sommige mensen hebben ook last van negatieve gedachten gedurende de dag.

Ontdek in dit artikel hoe je daar vanaf komt met NLP.

Conclusie: Neem Regie over je Nachtrust

Slaap beïnvloedt elk aspect van je leven, van je energie tot je mentale gezondheid. Met een combinatie van slaaphygiëne en  NLP-technieken kun je je slaapkwaliteit verbeteren en piekergedachten loslaten.

Begin vandaag met het toepassen van deze tips en geniet van een betere nachtrust. Wil je meer leren over NLP? Download de brochure.