Je gaat steeds vaker met tegenzin naar je werk toe. Je hebt klachten als hoofdpijn, spierpijn of vermoeidheid, je vergeet van alles, hebt moeite je te concentreren. Je merkt dat je besluiteloos en snel geïrriteerd bent, hebt paniekklachten en je hebt het gevoel alsof je continu achter de feiten aanloopt.

Bovenstaande is slechts een greep uit de hoeveelheid symptomen die komen kijken bij een burn-out. Als je veel van deze klachten herkent, is het hoog tijd om aan zelfonderzoek te gaan doen!

De cijfers zijn shockerend; zo’n 1 miljoen mensen in Nederland hebben last van een burn-out. Misschien zit jij wel op het randje van een burn-out; (h)erken je klachten en doe er iets aan met deze tips om een burn-out te voorkomen, voordat het te laat is.

Hoe ziet een burn-out eruit?

Er zijn mensen die één keer niezen en onmiddellijk het gevoel krijgen dat ze ongeneeslijk ziek zijn, en vervolgens drie dagen thuis in bed blijven. Dat kan – dan luister je immers naar je lichaam – maar het is wellicht iets overdreven. Wel is het zo dat mensen die zo goed naar hun lichaam luisteren minder snel een burn-out krijgen dan mensen die maar door blijven gaan, terwijl hun lichaam hen allang zegt dat het teveel wordt.

Luister beter naar je lichaam; je lichaam luistert tenslotte héél goed naar jou!

Misschien dat jij (nog) geen last hebt van een daadwerkelijke burn-out, maar wel gevaarlijk dicht in de buurt komt. Als je een aantal of veel van deze symptomen herkent, dan wordt het tijd om een stapje terug te doen. Een (opkomende) burn-out kun je herkennen aan de volgende symptomen:

Psychische klachten:

• Besluiteloosheid
• Neerslachtigheid
• Snel ergeren
• Concentratieverlies
• Wantrouwen
• Nergens zin in hebben
• Angst en paniekklachten
• Opgejaagd gevoel
• Geheugenproblemen
• Neiging tot verslaving
• Gevoelens van minderwaardigheid of onzekerheid (Zelfvertrouwen vergroten?)
• Uitstelgedrag

Fysieke klachten:

• Vermoeidheid
• Nek- en schouderpijn
• Slapeloosheid
• Vergeetachtigheid
• Darmproblemen
• Hoge ademhaling
• Hoge hartslag
• Gevoel van uitputting
• Weinig tot geen zin in seks
• Grieperig gevoel

Diagnosticeer jezelf zeker niet te snel, want waar je op focust, groeit. Maar loop jezelf ook niet voorbij. Iedereen heeft weleens last van vermoeidheid, is ongemotiveerd of heeft wat spierpijn. Daar is op zich niet heel veel mis mee – mits dit niet te lang aanhoudt. Maar wel is het belangrijk om na te gaan waar je klachten vandaan komen; ze zijn er niet voor niets!

Don’t drain your energy, create your energy.

Melissa Coan

Wat te doen om een burn-out te voorkomen?

1. Bewustwording

Sta regelmatig eens stil bij hoe je je eigenlijk voelt. Veel mensen gaan maar door en door, zonder de tijd te nemen te luisteren naar hun lichaam of gedachten. Bewustwording is altijd de eerste stap naar verbetering. Stel jezelf de vragen:

• “Hoe voel ik me vandaag?”
• “Waar komt dat vandaan?”
• “Wat kan ik er op de korte termijn aan doen om dit te verbeteren?”
• “Wat kan ik er nu aan doen om dit op de lange termijn te verbeteren?”

2. Rust nemen en ‘nee’ zeggen

Het eeuwenoude advies, maar oh-zo-belangrijk. ‘Nee’ zeggen is de weg naar een rustiger bestaan! Als je altijd overal ‘ja’ op zegt, is het niet heel gek dat je weinig tijd hebt en achter de feiten aanloopt: ga bij jezelf na waarom je eigenlijk altijd ja zegt.

Is het om anderen te pleasen? Of omdat je eigenlijk geen vrije tijd durft te hebben, omdat je bang bent voor verveling of confronterende gedachten zodra je eindelijk eens tijd hebt om na te denken?

Je zult merken dat zodra je eindelijk de tijd neemt om even met jezelf te zijn, je erachter komt dat het eigenlijk heel fijn is om alleen te zijn met je gedachten, omdat je op deze manier eindelijk de tijd hebt om te filteren wat er nu is. Zolang je dit niet doet, blijf je bepaalde gevoelens/gedachten houden en is er geen tijd of plek om deze gevoelens een plek te geven.

Boundaries are a part of self-care. They are healthy, normal and necessary.

Doreen Virtue

3. Prioriteiten stellen

Stel prioriteiten, maak keuzes. Je kunt niet alles tegelijkertijd-maar-toch-rustig-aan doen: zodra jij een waslijst voor je hebt met alle dingen die je nog moet doen, is het niet gek dat je daar gestrest door raakt.

Filter voor jezelf wat voor jou de belangrijkste dingen zijn om als eerste te doen. Het is niet realistisch om al je nieuwe gewenste gewoonten in één dag voor elkaar te krijgen; de meeste mensen zijn nu eenmaal niet gemaakt om een 180 graden draai te maken. Er bestaat zoiets als ego-depletie; het uitputten van je wilskracht. Teveel tegelijkertijd willen zorgt ervoor dat je energie en wilskracht opraakt. Stap voor stap is de juiste manier!

4. Vind je waarom terug

Soms kan het zo zijn dat wanneer je teveel te doen hebt, je eigenlijk niet zo goed meer de ‘waarom’ ziet. Je gaat maar door omdat je alles voor elkaar wil krijgen, maar weet eigenlijk niet zo goed meer wat je eruit haalt.

Sta eens stil bij waarom je eigenlijk doet wat je doet. Vraag jezelf af:

• “Wat brengt het mij?”
• “Wat is de plezier-kant van deze baan?”
• “Waarom vind ik dit eigenlijk ook alweer zo uitdagend?”

Probeer ook uit te zoeken wat jouw waarden zijn. Waarom doe je wat je doet? Zodra je dit weet, zul je doelgerichter leven en hierdoor meer rust vinden.

5. Zet beperkende gedachten om

Zoals we eerder zeiden: waar je op focust, groeit. Op het moment dat je je super gestrest voelt en het idee hebt dat je er doorheen zit voor die dag, zal dat waarschijnlijk ook zo zijn.

Als je gedachten zoals de onderstaande hebt, zullen deze zichzelf alleen maar versterken:

• “Ik kan dit niet, het komt echt niet meer goed.”
• “Ik heb het veel te druk.”
• “Ik heb geen plezier meer in mijn werk”

Probeer je bewust te worden van deze gedachten en ze om te zetten, naar bijvoorbeeld:

• “Ik kan dit wel, ik ervaar nu alleen wat stress, dat komt wel goed.”
• “Ik heb het druk, maar als ik tijd voor mijzelf neem kan ik weer relaxen.”
• “Wat haal ik wel uit mijn werk?”

Uit onderzoek blijkt zelfs dat zodra je negatieve woorden als ‘druk’ en ‘slecht’ gebruikt, je stresshormonen aanmaakt. Stop dus met het gebruiken van deze woorden; focus je op positieve woorden. Hoe meer je je hierop focust, hoe meer delen van je prefrontale kwab worden geactiveerd om jezelf positief te beïnvloeden; wat je visie over jezelf positief beïnvloed.

6. Laat perfectie los

Je dwingt jezelf het best mogelijk resultaat te krijgen en zal niet stoppen voordat het subliem is. Maar is dit daadwerkelijk nodig?

Wees tevreden met ‘goed’. Je legt jezelf onnodig stress op omdat je streeft naar beter en meer. Maar waarom is goed niet goed genoeg? Een perfect resultaat is niet perfect als jij er persoonlijk onder lijdt. Laat je extreme streven naar perfectie los en je merkt hoeveel meer energie je overhoudt! Lees ook eens dit artikel als je van je perfectionistische neigingen af wilt komen.

7. Wees dankbaar voor wat je hebt

Misschien dat je door de bomen het bos niet meer ziet; waar is je eigen geluk, wat je wél allemaal hebt? Sta eens stil bij de dingen die je blij maken, die op dit moment in jouw leven aanwezig zijn. Er blijven altijd positieve factoren in je leven die je tóch de energie geven om de dag weer door te komen – hoe klein deze ook zijn. Maak elke dag (of elke week) een lijstje met de dingen waar jij dankbaar voor bent, en hang deze op op een plek waar je het elke dag kan zien. Daarnaast kan het fijn zijn om een lijstje met inspirerende quotes/woorden te maken, en deze naast je neer te leggen als je aan het werk bent.

8. Praat erover

Ergens over praten werkt vaak als een grote opluchting. Het kan je perspectieven en inzichten bieden die je eerder nog niet had, toen je je er zelf zo druk om maakte. Je hart luchten bij een bekende (misschien niet continu op de werkvloer bij al je collega’s, maar juist daarbuiten) zorgt voor sociale steun. Je staat er niet alleen voor!

9. Eet gezond

Gezond eten zorgt voor meer energie; daar is geen twijfel over mogelijk. Zodra je jezelf blijft volstoppen met ongezond voedsel, krijgt je lichaam niet de energie die het nodig heeft. Haal energie uit gezond eten en genoeg water. Zodra je te weinig water drinkt, worden je hersenen zelfs een slagje kleiner en is je concentratie minder.

10. Mediteer/leef in het nu

Soms lijkt het alsof je een berg moet beklimmen waarvan de top de komende zes jaar nog niet in zicht is. Je bent al bezig met wat je morgen allemaal moet doen, terwijl het nog steeds ‘nu’ is. Dit heeft geen zin!

Zodra je bezig bent met wat je allemaal nog moet doen, ben je niet 100% met je aandacht bij de taak die je nu uitvoert, waardoor je productiviteit ook achteruit gaat. Focus op waar je nu mee bezig bent, en wat daarna komt, zie je dan wel weer.

Wat hierbij erg goed helpt, is meditatie. Je zou dit bijvoorbeeld elke dag voordat je naar je werk gaat kunnen doen, desnoods slechts 5 à 10 minuten. Tijdens het mediteren maak je je hoofd leeg, en ben je in het nu. Om temediteren hoef je alleen maar rustig te zitten op een yogamat (of handdoek/deken, wat je bij de hand hebt). Tijdens je meditatie is er niks om je zorgen over te maken. Als je merkt dat je op werk gestrest bent, neem dan even die 5 à 10 minuten tijd voor jezelf.

11. Vraag hulp

Als het allemaal teveel wordt, is er nooit schaamte in het vragen van hulp. Als je alles alleen zou kunnen, zou je immers ook geen collega’s of anderen nodig hebben. Soms heb je nu eenmaal wel mensen om je heen nodig; je blijft een sociaal dier met behoefte aan verbinding en steun. Het zal je veel rust geven om om hulp te vragen wanneer je dit echt nodig hebt!

If you are always racing to the next moment, what happens to the moment you are in?

Sarah Manuah

In tijden waarin stress de overhand neemt in je leven, is de volgende metafoor goed om te onthouden:

Stel je eens voor dat je een glas water hebt. Iemand vraagt jou om dit glas voor je te houden met gestrekte arm. Prima: je kunt het glas makkelijk optillen voor tien seconden. Nu vraagt deze persoon je dit glas een minuut vast te houden. Dit gaat ook nog, maar je arm begint wel iets zwaarder te worden. Vervolgens word je gevraagd om dit glas vijf minuten vast te houden. Je arm begint te verkrampen en te zakken. Nu is de vraag of je dit glas een dag lang wilt vasthouden. Onmogelijk, toch?

Dit is precies wat er gebeurt met stressvolle gedachten. Hoe langer je ze vasthoudt, hoe zwaarder je het voor jezelf maakt. Het is oké om af en toe een stressvolle gedachte te hebben. Laat deze voorbij komen, accepteer dat deze gedachte er is, maar laat hem vervolgens los. Je hebt er immers niets aan om het glas eindeloos vast te blijven houden!

Er is nooit een reden voor paniek: je kunt weer uit je burn-out komen en hem zelfs voorkomen, mits je je op tijd bewust wordt van je eigen gedrag en gedachten. Je hebt zelf alle macht hierover: laat jij zelf nu net de persoon zijn die je nodig hebt in dit proces. Neem jezelf en je lichaam serieus, en je gedachten soms niet té serieus. Luister goed naar waar je behoefte aan hebt en neem de tijd om te leven – juist door een stapje terug te nemen.