Wij vinden dat zelfmanagement een topprioriteit is.

Hoe anders zouden we onszelf kunnen beheersen om na één bakje chips te stoppen, in plaats van onmiddellijk de complete zak leeg te eten? Of om gefocust te blijven op onze doelen? En hoe anders zouden we het kunnen volhouden om naar de sportschool te blijven gaan, zelfs na de eerste week van januari?

Zelfmanagement is tegenwoordig uitermate belangrijk. Nooit eerder zijn we omringd geweest door zoveel informatie en keuzes. En nooit eerder hebben we zo hard handvatten nodig gehad om ons zelfmanagement te ontwikkelen.

Het verbeteren van je zelfmanagement gaat je helpen om een gevoel van balans, zelfstandigheid, zekerheid en wilskracht te ontwikkelen. Je leert waar in je hersenen keuzes worden gemaakt, en wat je eraan kunt doen om ervoor te zorgen dat je hersenen jouw doelen nastreven, en niet op de bank ploffen met een (tweede) zak chips.

Dus, zonder je verder te laten wachten; laten we starten met de eerste stap om jouw controle omhoog te schroeven: het begrijpen.

Nothing in life is to be feared. It is only to be understood.

Marie Curie

1. Begrijp je ‘waarom’

Je wilskracht is als een spier, hij moet worden getraind. Gelukkig voor jou, is er nu een team van professionele trainers om jou te helpen – wij! De eerste oefening (voel je vrij om te doen alsof je in een mind-gym bent), is om te begrijpen hoe zelfmanagement werkt in het brein.

Zelfmanagement, oftewel regulatie van gedrag, vindt plaats in de prefrontale kwab. Dit gebied managed jou, je zelf-controle en je kiesgedrag. Om zijn werk goed te kunnen doen (namelijk jou te voorzien van adequate redenaties, de goede keuzes en impulsieve drangen te onderdrukken), heeft de prefrontale kwab een aantal dingen nodig. Namelijk:

• Slaap
• Lage stress-levels

We zullen uitleggen waarom dit zo belangrijk is voor je prefrontale kwab (en natuurlijk ook voor de rest van je lichaam).

Slaap

Slaaptekort (een zeer serieuze term, maar in realiteit wordt zelfs minder dan 6 uur slaap per nacht al gezien als slaaptekort) zorgt ervoor dat je lichaam en brein je energie anders gebruiken.

Zodra de prefrontale cortex niet genoeg energie krijgt (omdat je besloten hebt weer eens tot 3 uur ‘s nachts de deur uit te zijn) verliest het de controle over het deel in je brein dat hunkeringen en stress creëert.

Daarom zal het zoveel moeilijker zijn voor je brein om niet toe te geven aan de stress en verleidingen. Zodra je brein genoeg slaap krijgt (dus minimaal 6 uur per nacht – bij voorkeur 7 tot 8 uur) zal de werking van de prefrontale kwab niet aangetast worden!

Stress levels

Vervolgens, is het belangrijk om je stress onder controle te hebben, zodat je jezelf onder controle hebt. Als je dagelijks veel stress ervaart, gaat alle energie van je lichaam op aan het maken van korte-termijn-keuzes en aan instinctief gedrag, in een poging om de stress onder controle te houden. Als er veel stress plaatsvindt, zal de energie daar naartoe gaan, in plaats van naar de prefrontale kwab (en je doelen).

Eén ding dat zeker helpt bij het verminderen van stress in het heetst van de strijd: Ademen. Focus op je ademhaling en niets anders. Rustig inademen door je neus, rustig uitademen door je mond.

Train je mind!

Een andere goede oplossing om stress te verminderen is regelmatig sporten. Geen zorgen, je hoeft geen die-hard sport-verslaafde te worden. Yoga ( zelfs thuis), is bewezen stressverminderend te werken.

Als yoga niet jouw ding is, kunnen zoiets als lichte oefeningen of wandelen ook helpen. Door je lichaam te trainen, train je ook je brein en hiermee vergroot je je wilskracht.

The bad news is time flies. The good news; you’re the pilot.

Michael Altshuler

The road less traveled

De reden dat het zo belangrijk is om tijd te spenderen aan het verbeteren van deze dingen, is omdat je wilskracht (zelfmanagement) niet eindeloos is. Helaas, heeft niemand van ons een oneindige hoeveelheid hiervan – wat betekent dat we voorzichtig moeten zijn met waar we onze energie insteken.

Wanneer je je op verschillende fronten inhoudt, heel strikt, zal je brein juist geen energie meer hebben om de verleidingen om je heen te weerstaan. Dit wordt ego-depletie genoemd.

Ook al kan wilskracht gedraineerd worden, betekent dit niet dat het niet getraind en versterkt kan worden.

Je hersenen zijn in staat om nieuwe ( neurale) connecties aan te maken. Elke keer wanneer je een handeling uitvoert (zoals naar bed gaan om 10 uur elke avond, of elke ochtend 15 minuten wandelen) versterk je dit nieuwe neurale pad. Dus hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt voor je brein om dat ‘pad’ te kiezen.

2. Je kan het niet allemaal tegelijk – stel prioriteiten!

Wanneer je teveel hooi op je vork neemt, zal teleurstelling volgen, omdat je niet bereikt hebt wat je wilde bereiken. Je kan niet beginnen met een dieet, sporten, werken aan een boek, je vrienden vier keer per week zien en uitblinken op werk, allemaal tegelijkertijd. Dus; een stap per keer!

Focus op het eerste dat je wilt implementeren in je dagelijkse of wekelijkse routine.

The only reason for time is so that everything doesn’t happen at once.

Albert Einstein

Zoals eerder uitgelegd, zijn de nieuwe connecties die je brein aanmaakt, verantwoordelijk voor je gedrag op de lange termijn. Dus wanneer je zou beginnen met alles tegelijkertijd, zou je gek worden.

Zorg ervoor dat je duidelijke prioriteiten stelt. Vage, hoge doelen stellen is jezelf voorbereiden op falen.
In plaats van te zeggen:

• “Ik wil elke dag gezonder eten”
• “Ik wil voortaan elke dag op tijd zijn op werk”
• “Ik wil vanaf nu elke dag sporten”

Maak je doelen concreet, meetbaar en realistisch.

Zeg:

• “Ik wil om de dag groenten eten”
• “Ik wil de komende 5 meetings 10 minuten te vroeg zijn”
• “Deze week wil ik één keer naar de sportschool gaan”

Maak het realistisch – een beetje vooruitgang elke dag is al een hele stap.

Noem het geen droom, noem het een plan!

Zodra je geen plan hebt, is het moeilijk om je focus te behouden. Je zal waarschijnlijk bezig zijn met van alles, zonder een bepaalde richting op te gaan die jou verder brengt naar je doelen.

Zoals we eerder hebben besproken, is wilskracht (helaas) niet oneindig. Zodra je een duidelijk plan hebt en weet waar je naartoe werkt, zal het makkelijker zijn voor je brein om focus te behouden (richting je doelen).

Wanneer je jezelf ‘richting’ geeft tijdens het maken van een plan, zal dit je prefrontale kwab minder moeite kosten. Maak een concreet plan. Beantwoord de volgende vragen (op papier):

• Wat is mijn doel?
• Waarom is dit mijn doel?
• Hoe ga ik dit doel bereiken?
• Wanneer zal ik mijn doel bereikt hebben (of deel van mijn doel)?

What you get by achieving your goals is not as important as what you become by achieving your goals.

Zig Ziglar

Motivatie is key

De eerste stap naar het implementeren van nieuw gedrag, is achterhalen waarom dit doel zo belangrijk voor je is. Wat zal het je op de lange termijn opleveren? Wat zal het op de korte termijn opleveren?

Af en toe, zul je compleet kwijtraken wat nu precies de ‘waarom’ bij je doel is, zit je op de bank en denk je: “Waarom wilde ik ook alweer gaan sporten? TV kijken is zo veel meer relaxed.”

Dit zou het perfecte moment zijn om eens met jezelf in gesprek te gaan over je motivatie. Maak een lijst van motiverende gedachten en wat het behouden van dit doelgerichte gedrag je uiteindelijk allemaal gaat opleveren.

Natuurlijk is het makkelijker om op de bank te blijven zitten met een zak chips, tenslotte zijn jij en jouw brein daaraan gewend. Het is moeiteloos.

Nieuwe connecties maken kost altijd tijd en energie. Maar wanneer je deze tijd neemt, zal uiteindelijk het nieuwe gedrag geen moeite, maar juist energie geven. En laat dit nu precies zijn wat je nodig hebt!

30 dagen naar vooruitgang!

Zoals eerder besproken, is het belangrijk om realistische en concrete doelen te hebben. Als je deze eenmaal hebt, is een effectieve manier om deze doelen te bereiken de ‘30 days at a time’-method.
Deze methode houdt in dat je één ding kiest waarmee je wilt stoppen, en dit een week lang (niet) doet. Dit kan bijvoorbeeld zijn geen chocolade, koffie of alcohol meer, geen eindeloos scrollen door social media of taken uitstellen op werk – noem maar op.

Kies iets kleins om mee te beginnen en houd het realistisch. Je zult merken dat het best makkelijk is om met een klein dingetje te stoppen, voor één week. Zodra je deze week bent doorgekomen, zal je gevoel van zelfvertrouwen en zelfcontrole vergroten. Deze gewoonte heb je overwonnen, voor nu!

Na deze week, probeer je twee weken. Uiteindelijk een maand. Na deze maand evalueer je hoe je voelt dat het is gegaan.

Je zult waarschijnlijk merken dat het makkelijker is om voor één maand te stoppen dan voor ‘altijd’. Door dit te doen, maak je het bereiken van je doelen zo makkelijk mogelijk voor jezelf. Op naar de volgende!

3. Patronen herkennen

Een belangrijke factor die ervoor zorgt dat je je doelen kan bereiken en dat je effectief zelfmanagement kan hebben, is het (her)kennen van je eigen ‘patronen’. Dit betekent dat je kan herkennen wanneer je weinig zelfcontrole hebt, en hier bij zulke momenten een passende oplossing voor kan vinden.

Te vaag? Laten we het iets concreter maken:

1. Maak een lijst van gedragingen waar je graag meer controle over zou
   hebben (bijvoorbeeld: gezond eten, stoppen met roken, eerder
   opstaan)
2. Voor elke gedraging die je net hebt gekozen, schrijf op wat het is
   dat dat gedrag triggert/veroorzaakt (bijvoorbeeld: dat stukje
   chocolade eten, die sigaret roken, in bed blijven liggen).

Als je dit doet, heb je herkend welk moment het ‘automatische’ gedragspatroon triggert. Door dit te doen creëer je meer ruimte voor je (eerder besproken) prefrontale cortex om een interventie te doen, en maak je het makkelijker voor jezelf om dat gedrag te veranderen.

Welnu – wat kan je doen zodra je je patronen hebt herkend?

Zoals we eerder hebben besproken is wilskracht niet oneindig. Er zijn een paar dingen die we kunnen doen om te zorgen dat het bereiken van onze doelen ons minder wilskracht ‘kost’:

1. Een terugval-plan hebben
2. Tijdsgrenzen stellen

Plot twist: everything goes exactly as planned.

Criss Jami

1. Een terugval-plan hebben

Het is heel belangrijk om een backup-plan te hebben, want soms zijn wij mensen helaas geen ‘wilskracht-gedreven alles-onder-controle-hebbende robots.’ Soms krijgen de verleidingen van het leven (dat derde glaasje Merlot, het comfort van ons bed…) ons te pakken. En dat is helemaal oké! Zolang je maar weet dat je een plan B hebt dat je tevoorschijn kan halen.

Hoe je dit moet doen? Heel simpel. Je maakt “als… dan…”-plannen. Maak het jezelf makkelijk! Een paar voorbeelden:

• “Als ik niet naar de sportschool ga, dan eet ik een salade als
  diner.”
• “Als ik dat derde glaasje Merlot neem, ga ik morgen 20 minuutjes
  wandelen.”
• “Als ik de les mis omdat ik twaalf keer gesnoozed heb, ga ik
  volgende week een dagje extra studeren.”

Deze terugval-plannen zijn er zodat je niet compleet opgeeft als je een keertje de mist in gaat. Natuurlijk is het verleidelijk om de back-up plannen je standaard-plannen te maken, maar als het om zelfmanagement gaat zijn ze echt bedoeld (en effectief!) als backup.

2. Tijdsgrenzen stellen

Een andere effectieve manier om je impulsieve gedachten onder controle te houden, is door grenzen te stellen (in de vorm van tijd) in die ‘ruimte’ die je zonet hebt gecreëerd bij het herkennen van je patronen.

Tijdsgrenzen stellen betekent dat je een bepaalde tijd wacht (dat je je gedachten een bepaalde tijd uitstelt), in plaats van gelijk impulsief te handelen. Als je het gevoel hebt dat je een trigger tegenkomt, zet de timer op je telefoon (of horloge) aan. In de tijd waarin je wacht kan het helpen om op je ademhaling te letten.

Een paar kleine voorbeelden:

• Elke keer dat je zin krijgt in een sigaret – wacht tien minuten
• Als je die zak chips wil pakken – wacht een kwartiertje (en pak een glaasje water of twee, voor een ‘meer verzadigd’ gevoel)

Het lijkt altijd onmogelijk, tot je het gedaan hebt!

Zoals je nu weet is zelfmanagement nodig om je doelen te bereiken en vol te houden. Goed zelfmanagement geeft je een gevoel van balans, van controle over je gewoontes en je (nieuwe) gedrag. Ook weet je nu dat je brein een grote rol speelt in het vormen van nieuwe, en het loslaten van oude gewoontes. Nieuwe verbindingen worden gemaakt en ‘opgeslagen’ in je hersenen, wat alles een stuk makkelijker maakt!

Vergeet niet dat je kleine stapjes mag nemen; één voor één. Als je je doelen waar je zo hard voor gewerkt hebt bereikt, zul je het vertrouwen voelen om verder te gaan naar de volgende. Als je op een punt komt dat je op wil geven, onthoud dan wat je motivatie was en wat de voordelen van het bereiken van je doel zullen zijn!

Meer weten over persoonlijke ontwikkeling en hoe jij de beste versie van jezelf kunt worden? In onze introductiedagen en NLP opleidingen komen deze onderwerpen ruimschoots aan bod. Voel je vrij om contact met ons op te nemen, welke vraag je ook hebt!